Zer da elikadura egokia? Hau ez da produktu multzo mugatua duen dieta, eta ez da dieta mota abstraktu bat. Egunero menua ohiko platerekin egin daiteke, eta janari motetan ere ez da mugatu beharrik izango. Produktu osasuntsuen aukera, zati baten kontrola eta prestaketa egokia dira, harmoniarako, osasuna eta emaitza bikainak kiroletan parte hartzen dutenentzat. Gainera, elikadura egokia lehendik dauden dietetako bat baino askoz errazagoa da. Produktuak konbinatzen ikasteko nahikoa da.
Elikadura egokien oinarrizko printzipioak
Elikadura egokiaren zientifikoki bi printzipio baino ez dira. Lehena dietetan proteina, koipe eta karbohidratoen kopurua da, baita bere energia-balioa ere, generoaren, pertsona baten adinaren eta bere okupazio motaren araberakoa da. Energiaren gastuak janariarekin "datorren" elikagaien zenbatekoa gainditu beharko lukete pertsona batek pisua galtzen badu. Hau elikadura egokiaren menu osoari aplikatzen zaio.
Bigarren zientifikoki frogatutako printzipioa hainbat produktu da. Makro elementuez gain, hau da, proteinak, gantzak eta karbohidratoak, gorputzak bitaminak, mineralak, zuntzak behar ditu. Proportzio desberdinetan elikagaietan daude.
Gainerako printzipioak izaera osagarriak dira:
- Edan nahikoa ur. Araua 30 ml da kilogramo bakoitzeko pisu arruntetarako, eta 40 hezitasun handiko eta klima beroa lortzeko. Zientzialari batzuek zopak, barazkiak eta te kafea hartzen dituzte kontuan, beste batzuk - ez. Erabiltzaile sinplea nahikoa da egunean 300 ml edari bero baino gehiago eta zopa zati baino gehiago - gehiegizkoa;
- Aldizkako tarteak egiteko garaia dago. Aurretik, "Zatiki Nutrizioaren Printzipioa" deitu zitzaion, baina 2000ko hamarkadan hainbat ikerketek baieztatu zuten egunean 5-7 aldiz dagoela atleta profesionala bazara, edo elikagaiak jateko aukera ematen ez duen gaixotasun bat jasaten ez baduzu. Pertsona arrunt baterako, nahikoa 3-5 orduz, baina aldi berean, digestio organoak ez kargatzeko eta odol glukosa maila egonkorra ez kargatzeko eta odol glukosa maila egonkorra mantentzeko;
- Azken bazkaria - oheratu baino ordu pare bat lehenago. Hori beharrezkoa da mantenugaiak odolean sartzea lortzen duela eta gorputzak benetan gauez berreskuratzea, "konpondu" du jarduera fisikoan kaltetutako ehunak, immunitatea handitu eta ez zuen janaria digestioan aritu;
- Elikagaien neurritasuna. Gainezka, jan ondoren pisu eta letargia sentsazioa, obesitatearen eta gehiegizko pisuaren satelite leialak dira. Jende gehienak mahaitik jaiki behar da gose argiarekin. Azken hori ez da kirolariei eta fitness prestatzaile aurreratuetan aplikatzen, hainbeste jan beharko lukete saturazioa gertatzen dela, eta aurreikusitako kaloria, proteina, gantzak eta karbohidratoak gorputzean zeuden, eta ez bakarrik "aurreikusi";
- Dietaren oinarria produktu naturalak dira. Bai, gutxi gorabehera, energiaren% 20a fruitu lehorrekin, barazki kontserbak eta izoztutako haragi eta arrainak lor daitezke, baina hobe da zereal osoak, barazki freskoak, okela baxua eta arrainak, izozte luzeak jasan ez zituztenak. Iparraldeko eskualdeetako bizilagunek barazki gaiztoei arreta jarri beharko diete;
- Karbohidrato sinpleak mugatzea. Lan fisikoan, indarraren prestakuntzan edo ez dago funtsezko alderik karbohidrato sinpleak daudenean. Pertsona arrunt baterako, hobe da "inguratu" indar entrenamendua haiekin, eta aukeratu fruta, fruitu lehorrak edo motxilak bezalako gozokiak. Dietako gozokien kuota osoak ez du% 10-20 kaloria edukia gainditu behar. Bigarren digitua fisikoki aktiboa da;
- Gosaria hobea da jatea. Baina lehen bazkaria betetzea karbohidratoak xurgatzeko abiaduraren araberakoa da. Badaude azkar digeritzen diren eta horrelako janariak ikasten dituzten pertsonak. Ez dute gomendatzen oatmeal hutsik gosaltzea, fruituak edo eztiarekin ere. Hau hobea da arrautzak jateko lehen otordua, edo haragi baxua, egositako kroup batekin, adibidez, buckwheat-ekin;
- Elikagai frijitu ugari da gibeleko osasungarria eta gantz metabolismoaren urraketa. Horregatik, elikadura egokia elikatzeko gomendagarria da parrillan, baina parrillan egosi, baina ez frijitu olio kopuru handi batean. Gehienezko - frijitu oilasko bularra edo barazkiak koko edo oliba olio kopuru txikian, eta astean behin pare bat baino gehiago ez dago
Pisua galtzeko produktu erabilgarriak eta kaltegarriak
Zientzia modernoak produktu kaltegarrien kontzeptua alde batera utzi du. Janaria naturaletan banatuta dago eta ez oso. Azkenak ez du dietan% 20 baino gehiago izan behar. Naturala da ale osoko, haragia, arrainak, hegaztiak, arrainak, esne-produktuak gantz-edukien, landare-olio naturalen portzentaje baxua dutenak, landare-olio naturalak, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, fruituak, barazkiak eta eztia. Pisua galtzeko "dosia", karbohidrato sinpleen iturriak behar dira - fruta lehorrak, fruituak eta eztia dira. Intxaurrak ere mugatuak dira kaloria handiko edukiagatik. Ezinezkoa da arrautza gorringoak eta gurina baztertzea - sexu-hormonen sintesiarentzako beharrezkoak diren animalien koipea dute. Urteetan jan ez duten neskak hilekoaren zikloko nahasteak topatzen dituzte, larruazalaren kalitatearen, ilearen, iltzeen kalitatean hondatzea.
Elikadura egokian jan daitezkeen elikagaiak gari solidoen kalifikazioetatik, ogia irin lodia eta "bolak" dira. Baldintzetan prozesatutako janari erabilgarria Hercules oatmeal barne hartzen du azukrea, buckwheat eta gari malutak, ale osoak gehitu gabe.
Gozokiak, gozokiak, produktu erdi bukatuak eta janari azkarrak, 3 edari 1 edari, kafe bat krema, metrailadore batetik, soda, zukua eta alkohola hobeak dira behar den gutxienera murrizteko. Ba al dago berreskuratzen duten janaririk? Dietetiko modernoak auzia ez dela produktu jakin batzuetan dagoela aldarrikatu du, baina dieta kaloria orokorrean. Bai, Shawarma, McDonald, gozokiak eta kafea elikatzen dituen neska bat 3 errazago irabazteko errazagoa da buckwheat, oilaskoa prestatzen duena eta pepinoen entsaladak mozten dituena baino. Baina arrazoia ez da janari gisa bakarrik, baizik eta 100 g pisu bakoitzeko kaloria handiagoa da. Tamaina berarekin, neskak gehiegizko energia handiagoa lortzen du.
Nutrizio egokian, janari azkarreko sareetan, oilasko bularreko edo ganbak eta azukre-tea kentzea gomendatzen da, jangelan, zerealen eta haragi edo arrainen alboko platera dago eta haragi, barazkiak eta fruituak gertuago daude.
Garrantzitsua: ALKANTZEN ARABERA AURKEZPENAK 150 mL ardo lehorreko bi betaurreko kopuruan edan daitezke, edo 0,33 garagardo bi botila. Baina zenbateko horrek koipeen metabolismoa eta gibeleko lanaren metabolismoa urratzen du, beraz, pisu galera aktiboaren fasean, alkohola hobe da "etsaia ematea".
Fusiorako elikadura egokia: astebeteko menua
Menua konpilatzeko bi aukera daude. Normalean Interneten, egunero zerikusirik ez duten plater multzo bat bezalako zerbait idazten dute, egunero egosi behar dituzunak. Hau ez da baldintza bat. Mundu progresibo osoa aspaldidanik pisua galtzeko "blokeatzeko" blokea "erabiltzen ari da.
Astean bi egunetan hautatzen da, normalean igandea eta asteazkena. Egun hauetan, bi haragi edo arrain eta arrain platera prestatzen dira, barazki gisatuen plater handi bat eta 2-3 zereal mota egosi egiten dira. Gainera, "Krupa Plus proteina" zatiak eta "proteina plus barazkiak" edukiontzietan daude. Fruituak zurekin hartzea baino ez da geratzen, edo barazki entsalada bat moztu.
"Estetesientzako" menua eta sukaldaritza zaleentzat egunero dirudi.
Astelehen
Goizean oatmeal berotzen dugu, gehitu sagar birrindua eta koilarakada bat proteina edo txabola gazta. Bazkaltzeko - haragi edo arrain zati bat salda, barazki gisatua, zerealak edo pasta plater beroa moduan. Afaltzeko - perretxikoak barazkiekin, arroz marroi zati bat. Pintxoak - fruitu lehorrak, jogurta edo gazta gazta proteina handiko edukiarekin. Egun honetan ez baduzu arrautza egosia jan. Proteina nahikoa ez dutenek dietari kazola gehitu diezaieke
Astearte
Moztu sagar bat, labean mikrouhin batean, atera erdia, nahastu txabola gaztarekin, gehitu lihoaren haziak edo chia eta edulkoratzailea. Gosaria lortuko duzu. Kanelarekin tea edo kafearekin osa dezakezu. Bazkaltzeko - landare edo arrain zopa, barazki entsalada, ale osoarekin. Jarri oilasko bular txiki bat entsaladan proteina lortzeko. Afaria - patata labean, gehi gazta landa edo ebatzi gabeko Brynza. Pintxoak berdinak dira, menua begetarianoentzako egokia da, bularra aldatzen baduzu soja produktuetarako.
Asteazken
Gosaltzeko tostada oso bat egun oso ona da, txabola krematsu gazta edo etxeko gazta eta ezti pixka bat gehitzen badituzu. Gose? Jan ezazu barazki entsalada gehiago eta edan kafea. Bazkaltzeko, kalabaza purearen zopa oilasko bularrarekin egosi dezakezu eta urtaratu gurina tanta batekin. Afaria - arrain bat edo bularra barazki entsalada batekin, azukreik gabeko rosepioen dekorazioa.
Ostegun
Proteina tortilla ona da 2 arrautza osoak proteinei gehitzen zaizkionean. Beraz, 4 proteina, 2 arrautza, ale ale eta irabiagailu berdeak sagar, apioa eta perrexila egun honetan hasteko. Bazkaltzeko - edozein oilasko zopa, eta barazki entsalada. Ez gehitu maionesa uretara. Afaria - arrainak edo itsaskiak labean patatekin lurruntzen ziren.
Ostiral
Fruituak dituzten gazta gazta gourmetaren gosaria da, batez ere txabola gazta koipe naturala eta ertaina bada. Esne koilarakada bat gehi dezakezu eta irabiagailuarekin dena irabiatu dezakezu postre mamitsu goxoa lortzeko. Bazkaltzeko - zopa izokina edo berdela, baita barazki entsalada ere. Afaria - Etxeko gazta kazola fruituekin.
Larunbat
Oatmeal edo buckwheat maletak fruituak. Gazta edo proteina proteina gehitu ditzakezu. Bazkaria aza arrunt edo koloreko aza, haragi-mozketa edo gantz gutxiko arrain gisatua da. Landare zukua. Afaria - garagar porridge, behi gisatua koipea gehitu gabe.
Igande
Edalontzi bat, kalabaza edo kalabaza krepeak. Bazkaltzeko zopa eta artoa gehitzearekin barazki entsalada. Afaria - parrilla barazkiekin.
Garrantzitsua: mokadu bat modu independentean aukeratu daiteke, menu hau ez da dogma. Pisuak modu eraginkorrean murrizteko, zatien bolumena kalkulatu behar da eguneroko energia beharren arabera
Nola antolatu elikadura egokia pisua galtzeko?
Pisu galeraren tasak astean 1 kg baino gehiago izan behar ditu. Kaloria edukia kalkulatu behar da astean 500 eta 1000 g-tik behera uztea. Normalean, 200-300 kcal-ek 200-300 KCal-ek egindako beherakada baten ondorioz lortzen da. Fat Sikret motako kaloria neurgailuetan, "pisu galera motela" aukeratu behar duzu. Tarifa altuagoak pisu galera ekarriko dute gihar-masa dela eta. Honek osteoporosiaren arriskua areagotzen du, irudiaren itxura nabarmen okertzen du eta metabolismoa moteltzen du. Pisua azkarregi jarraitzen baduzu, pisua mantentzeko oso gutxi jan beharko duzu. Hau zaila da, eta, beraz, hobe die dieta zorrotzak egin ondoren.
Pisua galtzeko elikadura egokia ez da dieta. Aste bat eseri, xukatu kilogramo bat eta, ondoren, itzuli janari azkarra jatetxera. Beharrezkoa da 12-15 astez horrelako dieta bat atxikitzea pisua murrizteko. Ondoren, pisua onartzen da. 1-2 zereal edo ogi zati gehitzen zaizkio dietari, eta kaloria gabezitik atseden hartzen dute. Pisua galtzea jarraitu behar bada, bertara itzultzen dira hilabete batzuen buruan.
Elikadura egokia jarduera fisiko bideragarria izan beharko luke. Egunero jarduera aerobikoaren ordu erdi gomendatzen duena. Emakume osasuntsuek indarra gehitu behar dute beren gorputzarekin edo zama maila onean metabolismoa mantentzeko.